你想你的宝宝在出生就能够在形体上得到良好的训练，从而为他的后天发育打下坚实的基础吗？本书按照一周岁内婴儿的各个发育阶段，制定了12个训练内容，并通过妈妈与宝宝以玩耍，娱乐为主的合理训练，促使婴儿在智力、身体和情感上得到良好的发育，同时也使妈妈的体型变得挺直、健美。
本书介绍了产后进行形体训练的教程，包括在训练中与宝宝一同玩耍。一同训练。书中按照一周岁内婴儿的各个发育阶段，制定了12个训练内容，并通过妈妈与宝宝以玩耍，娱乐为主的合理训练，促使婴儿在智力、身体和情感上得到良好的发育，同时也使妈妈的体型变得挺直、健美。

第一章 宝宝一起练
产后的适应/3
增强骨盆底肌肉组织/3
匀称的腿和娇嫩的臀部/4
强健的脊背/5
收紧腹部组织/4
有力的双臂/4
形态优美的乳房/5
体贴帮助宝宝/6
适于大、小宝宝的训练/6
宝宝的发育阶段/6
宝宝是您的训练伙伴/6
由宝宝决定一起练的
时间/7
第二章 训练计划
成功的秘诀
训练要有规律
注意正确的技巧
训练也要动脑筋
迎接新的身体挑战
可承受负荷的极限
准备动作/10
心血循环练习1/10
心血循环练习2/10
上体侧向伸展/11
伸展髋屈肌/11
伸展腓肠肌和大腿后侧/11
伸展背部/11
伸展和放松/12
伸展大腿前侧/12
移伸展胸部/12
伸展臀部肌群和
背部/12
侧体伸展/13
伸展内大腿/从产后第3个月起/13
伸展腓肠肌和大腿
后侧/13
伸展背部/13
放松/13
第三章 练习
第一个月温和地摇摆有益于身心健康/14
背后吱吱叫/16
空气摇篮/17
月牙形/18
站立屈腿/19
伸展腓肠肌唱儿歌“小汉斯”/20
拉紧肩带/21
第二月游戏叫做我看世界/22
会叫的双手/24
仰卧倾髋/25
侧卧撑/26
侧卧举腿/27
坐立提踵/28
俯卧摇拨浪鼓/29
第三个月妈妈锻炼、宝宝蹬腿/30
会叫的肘/32
紧缩基本练习/33
会叫的脚跟/34
袋鼠蹲/35
蝴蝶/36
站立后举腿/37
第四个月练习抓握和理解/38
袋鼠屈臂/40
猴摇篮/41
甲虫侧卧/42
小狗抬腿/43
仰卧分腿/44
俯卧瞧猫/45
第五个月当宝宝飞快学习时/46
仰卧伸臂/48
随“小木偶”紧缩/48
单腿摇篮/50
靠墙袋鼠蹲/51
两侧提踵站立/52
跪立飞人/53
第六个月强健的腹部当蹦床/54
膝俯撑/56
用气球紧缩/57
双腿摇篮/58
直角侧举腿/59
侧卧举腿/60
仰卧挺腹唱儿歌
“小虎哥”/61
第七个月骑着马儿快快跑/62
前举宝宝/64
用椅子紧缩/65
敲木块对角紧缩/66
前举腿唱儿歌
坐地前举腿/68
“小骑手”/67
单腿仰卧挺腹/69
第八个月当宝宝完全足够大时/70
双臂屈伸/72
猴子滑板/73
伸展紧缩/74
坐地前举腿/75
仰卧膝叫/76
臀部移动/77
第九个月小探索者促使体形均匀/78
在宝宝训练器上做 引体向上/80
仰卧提髋/81
用带轮玩具侧举腿/83
搭积木侧撑/82
绕腿唱儿歌“我的小 鸭鸭”/85
提踵唱儿歌“噼噼 啪啪”/84
第十个月可信赖的强健小伙伴/86
仰举宝宝/88
随木偶表演紧缩/89
用帽子侧向紧缩/90
坐立伸腿/91
挟气球仰卧挺腹/92
用玩具熊举腿/93
第十一月敲锅训练/94
侧屈伸臂/96
膝下臂撑/97
挟气球举腿/98
用椅子蹲/99
膝挟气球/100
每敲锅举腿/101
第十二月已迈出第一步/102
吱吱叫的下颌/104
足趾下臂撑/105
捉迷藏紧缩/106
弓步/107
瞧猫分腿/108
肩上问候/109
服务中心
产后训练建议/111
与宝宝一起练的建议/112
训练计划使用说明/113
从第一季度至第四季度的训练计划表/114
在这里您会找到有关每天带宝宝的正确姿势的建议和提示/118
怎样寻找一间适于您和宝宝训练的健身房/120

宝宝一起练
啊，宝宝诞生了!除了您生活中随之出现的许多变化外，这时您的身体
也重新适应。长时间怀孕之后，许多妇女几乎都有希望自己的身材重新处于
良好状态。在这方面有许多可能的方法，但为了做好婴儿护理和锻炼，最简
单的就是请您一起训练吧!
本训练计划一方面对您身体自然退化过程有所帮助，另一方面通过练习
配合，促进您的宝宝在智力、体力和精神方面的发育。一起训练加强了身体
和感情上的联络，这要比达到模特身材更为重要。请参加共同训练课吧，您
会为在训练的道路上获得丰硕成果而感到快乐。
产后的适应
训练能活跃身体新陈代谢和血液循环，促使深呼吸和改善静脉回流，从
而有益于您的外貌与健康。训练还能使骨盆底牢固和腹部正常收紧，强化脊
背，从而形成健康、挺直的体态。
增强骨盆底肌肉组织
这是产后最优先做的事情。骨盆底的生肌节从耻骨延伸到尾骨，位于两
个坐骨之间。在怀孕期间，它作为承重底盘，不仅用于支撑内脏和内部组织
，而且还附带保护胚胎。围绕尿道、阴道和肛门的轮匝肌在怀孕和天然分娩
时被强烈地拉伸，所以必须重新固定。
收紧腹部组织
在怀孕期间，纵腹直肌被强烈拉伸并且彼此分开。这种所谓的腹直肌分
离，可能因腹直肌束负担过重而变严重。所以在产后的最初日子里，不可同
时抬起双腿。而锻炼腹外斜肌可促使症状逐渐消失。
训练时，您分配何时应吸气，何时应呼气。一般是当收紧状态时用力呼
出气体，以便减少腹内乃至骨盆底的压力。请勿屏住呼吸，或间隙式挤出气
体!
匀称的腿和娇嫩的臀部
训练一方面促使减少怀孕时形成的脂肪垫和；中刷出贮存的组织液，另
一方面改善骨盆静脉和淋巴管回流，进而减少血栓形成和静脉炎的危险。
有力的双臂
每天抱您的宝宝，对您的二头肌(前臂区)锻炼已足够。因此双臂锻炼主
要涉及强化上臂后面的肱三头肌。由于这个肌群几乎每天受负荷，随年龄增
长而松弛，所以应特别注意锻炼它。
形态优美的乳房
您的乳房组织在奶涨时首先被强烈拉伸，因此在哺乳后常常出现松弛。
因为乳房本身不具有肌肉组织，所以通过收紧胸肌也不能强化它们。但是锻
炼却能促使有一个好的体姿。健步挺胸，特别适于穿着亮丽的袒胸露臂女装
。
强健的脊背
因缺乏运动而使脊背负荷不当和不良姿式是产生背部疼痛的主要原因。
本训练教程加固腹部、臀部和肩部松弛的运动肌，并拉伸胸腔、下背和大腿
上缩短的支撑肌，使整个身体收紧和增

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