内容提要

从踏上红地毯到与自己相爱的人的爱情结晶呱呱落地，

女性就开始了她一生最重要的转变，此时的女性无论在身体

或心理上，终将塑造出属于自己的成熟风貌。

但对初为人母的人而言，“有了小宝宝，身体却变形”的

担忧始终困扰着她们。为了帮助准妈妈度过这段时期，我们

编写了该书，在该书中作者会教你如何使用腹带、如何通过

饮食及锻炼达到瘦身苗条的目的。

目录

初为人母之后的身体改变

腹部肌肉

子宫

骨盆肌肉

膀胱

会阴

胸部

姿势

如何避免背部疼痛

如何控制背痛



产后肥胖与减肥

产后怎样恢复体型

如何消除剖腹产后的腹部脂肪

产后如何寻回双腿的魅力

产后如何使用束腹与束裤

产后瘦身操

最初6个星期的运动

腹部肌肉运动

骨盆肌肉运动

背部疼痛的运动

对剖腹生产者额外的辅助运动

6个星期后你应注意的问题

产后六周6运动



与婴儿一起运动

运动的好处

运动中的安全

肢体障碍时的运动

6个星期后的运动

缓身运动

伸展运动

有氧运动或活力运动部分

脉搏测定

个人的脉搏范围

有氧运动的进行

较困难的有氧运动

肌肉的强健与耐力课程

肌肉如何运动

训练的原则

腹部肌肉的运动

上半身的运动

另一可选择的挺身运动

腿部运动

背部的运动

前倾俯臣卧、头部与肩膀上提

（上坚棘肌运动）：第三级

基本的肌肉强健与耐力运动总表

伸展与缓和部分

头部与颈部的运动

缓和运动

在运动课程之后

适当的饮食要求

热量的摄取与消耗之间的平衡

健康饮食

脂肪

在休息时候，花一些时间平躺，以减轻肌肉

假如用脸盆或莲蓬头清洗会阴部，要确定水流的

方向是由前至后，否则很可能会将肛门的排泄物

冲到会阴部位。在使用卫生纸的时候，擦拭的方

向也是由前向后，以避免先前接触过肛门的卫生

纸碰触到阴道。

在医院里，卫生毛巾应该置于封闭的塑胶袋

中，再置于衣物箱中，并小心地处理。

痔核

在肛门附近产生的静脉肿瘤，其导因如下：

①怀孕期间，荷尔蒙有所改变，致使静脉血

管壁扩张。

②怀孕与生产期间，骨盆肌肉压力的增加。

某些女性会经历到在阴道开口处附近，产生

静脉肿瘤的困难。这情况被称为阴道静脉肿瘤。

骨盆肌肉运动有助于促进阴道开口处的血液

循环，可以加速康复。也许，利用一些软膏涂

剂，可以减轻痛苦与肿胀，因此在遇到这些难题

时，应该告诉专家们。

尽量避免便秘或压抑排便，因为这种做法只

会使静脉肿瘤的情况更加恶化。如果该处有缝合

的伤口，在排便时，将一卷卫生纸置于该处，会

使你更加舒服。在确定饮食中，含有大量的纤维

素，并饮用大量的液体。

剖腹生产

假如是接受剖腹生产，在最初的几天，可能

会因为伤口的不适与移动的不便而产生一些问

题。这时，要找出最舒适的姿势，以哺乳婴儿，

并以最舒服的姿势上下床。对许多妇女而言，对

于疼痛的过度忧虑与担心伤口不能愈合，反而会

使情况变得更糟。忧虑所造成的压力，只会使伤

口更加疼痛。在站着的时候，很可能会想要向前

倾，以保护伤口，但是应该尽可能地直立站好。

在行走的时候，放松并轻松地呼吸，以一只手支

撑伤口部位。

要发现一个最舒适的哺乳方式，可能是不断

尝试错误的过程。将一个枕头放在你的大腿上，

用以支撑婴儿，同时也可以保护伤口。你将会发

现坐在椅子上，会比坐床上更容易哺乳。

最初，在上、下床时，会需要他人的协助。

很重要的是，任何人在帮助你上、下床的时候，

应该要让你以自己的步伐行动，而不要拖着你进

入坐着的状态。以一只手支撑体的伤口，同时弯

曲膝盖，双膝慢慢并拢，同时肩膀呈一直线，避

免肌肉扭曲。这时，尽量做出坐的姿势，并将双

脚置于床沿，渐渐碰触地板。最好床的高度能使