本书第一部分阐述衰老的生理机制，指出衰老的本质是一种心理状态。

第二部分设60个专题讲述了女性40岁以后陆续出现的种种衰老迹象和表现，以及它们产生的根本原因、外部条件和危害程度，并有针对性地提出了延缓和避免衰老发生的具体措施和办法。

第三部分全方位地介绍了与衰老进行斗争的具体计划。从改变生活习惯，调整饮食结构到正确认识性生活，学会幽默人生等诸方面，全面地教你怎样积极地永葆青春活力。

前言
第一篇 女性如何衰老
停住时钟
第二篇 防止衰老
中年危机
老年斑
体象
赘肉
双颏
白头发
脱发
肥胖
毛发增生
皱纹
燃尽
压力
愤怒
抑郁
疲劳
记忆
忧虑
反应时间
A型性格
生物钟
进食紊乱
暴饮暴食
咖啡因
节食
饮酒问题
吸烟
药物依赖
电视
代谢改变
变态反应
心律失常
心肌梗塞
心脏病
高血压
中风
……
第三篇 促进年轻活力

你是否还记得以往自己可以连续几天地节食，并很容易地减掉数磅的体重吗？然而现在这突然变得很难。是的，你现在比你20岁的时候吃得少多了，而且你还改掉了吃甜食和糖果的习惯，但不知是什么原因，你的体重还是在继续地增长。



其实，这是由于你体内代谢速度减慢的缘故。也就是说，你的机体将食物转化为能量并燃烧利用的过程变慢了。这种变化始于30岁左右，是一种自然的生理过程。从30岁开始，每10年你的代谢速度都会减慢2％到4％。这就使你体内的热量更多地作为脂肪储存下来而不是被燃烧利用。如果不采取措施，你会变得越来越胖，而且你患一些严重危害健康的疾病，例如高血压、心脏病的危险性也将增加。到了这时，几乎没有什么办法能再让你恢复到以往的风采。



有些方面是无法改变的，例如女性的代谢速度本来就较男性慢；女性体内脂肪所占的比例高于男性，而且这一比例随着年龄的增长还将继续增加。芝加哥大学营养与减肥诊所主任罗伯特·库什勒医学博士说：“代谢改变是身体组成变化的直接结果。随着年龄的增长，我们的肌肉组织逐渐减少，而脂肪组织越来越多。由于肌肉需要消耗大量的能量，肌肉的减少必然造成能量需要的减少，因此代谢会逐渐减慢。”



然而，机体代谢的减慢主要还是我们自己的原因。是的，随着年老我们要丢失一部分肌肉，但肌肉减少的主要原因在于缺乏运动。马里兰大学波尔曼博士说：“随着年龄的增长，我们越来越不愿意运动，这就使我们的肌肉变得越来越少。而肌肉少了，我们就更加不愿意运动了。这样就形成了恶性循环，日积月累，造成机体代谢的速度急剧下降。



怎样才能走出这一怪圈呢？只要你没有甲状腺疾病（这种疾病可以导致机体利用能量的严重障碍），通过一些生活方式的改变，你就可以使机体的代谢重新变得活跃起来。但首先让我们了解一下体重增长的原因。

摄入过多和缺乏运动



静息状态下包括从呼吸、消化到思考时，脑细胞的活动等一切机体活动所消耗的能量总合起来，就可以得到你的基础代谢率，这也是你维持生存所必需的最低限度的能量。对大多数女性而言，这一数值一般在1000千卡／日到1200千卡／日。



如果在其基础上再加以你每日额外运动所消耗的能量，就可以得出你每天所需要的总能量。这些额外的运动应把和孩子一起玩扑克或各种有氧锻炼等等都包括在内。



从中我们可以看出，即使两个妇女的基础代谢率相同，她们每天消耗的能量也可能会有很大的差异。例如，一名经常运动的125磅重的妇女可以每天很容易地消耗掉2200千卡的热量。而同样体重的妇女如果缺乏运动，每天可能仅仅消耗1750千卡的热量。



以上的关于代谢的知识可以指导我们怎样来防止体重的增加。摄入的能量应与消耗的热卡取得平衡。如果摄人的能量大于机体的消耗，那么多余的那部分能量就会作为脂肪在体内贮存下来。但如果你消耗的能量多于摄人，体内贮存的脂肪就会被燃烧利用，你的体重也就随之减轻。



所以，要防止伴随衰老而出现的体重增长，一个简单的办法就是减少热卡的摄人。你可以慢慢培养自己吃主食的习惯。但这又带来另一个问题：你的身体不知道你是在节食。相反，它会以为你现在饥饿的要命。这时，你的机体会调整到一种适应饥饿的状态，减少脂肪的消耗，并尽量地保留体内的脂肪组织。



库什勒博士说：“过少的热卡摄人可以使你的基础代谢率下降15％到30％，这反而会使减肥变得越来越难。”这种过少的热卡摄人指每天热量的摄入仅有600千卡或更少。由于这时你的机体竭力通过保持体内正常的脂肪水平来维持生存，就会将肌肉组织作为替代的燃料。可能你已经听说过“节食并没有用”这样的话，原因就在于此。



即使你停止了这样的节食，你的代谢率也不会回复到正常的水平。这时由于机体还在为下一次的饥饿状态作准备。所以这样的节食反而会防碍长期和持久的体重减轻。



人们经常还会犯的另一个错误是：她们只注意到节食，而没有注意到她们减少的是哪一种食物的摄人。1克脂肪提供的热量是1克碳水化合物的2倍，而且机体利用碳水化合物的速度还要快于脂肪。所以，不要去拼命减少热卡的摄人，而应该采取低脂肪高碳水化合物饮食，多吃一些蔬菜水果、面食和米饭。库什勒博士说：“相对而言，食物中摄人的脂肪更容易转化为体内的脂肪组织。”



身体锻炼：你的最佳选择

好的，节食并不是答案。那么，要想防止随着年龄增长代谢率的逐渐降低，我们究竟该怎么办呢？

运动。

像走路、骑车、跳舞等任何的有氧运动，只要能使你心跳加快20分钟或更长的时间，就可以很好地燃烧热量。而且，这种锻炼带来的好处还很持久。运动可以使你的代谢率提高，即使你已经停止了运动，你体内热量的燃烧还将继续进行数个小时。



但提高代谢率最好的方法是进行规律的力量训练，例如举重。“为什么1分钟有的人燃烧正千卡的热量而有的人却可以燃烧1.5千卡的热量，主要原因在于后者有更多的肌肉组织，而肌肉是燃烧热量最为有效的组织，”波赫曼博士说：“无论任何年龄，进行力量训练（例如举重）都可以增加你的肌肉体积。你训练的越多，你的代谢率提高就越明显。”



为证明这一点，波赫曼博士和他的同事测量了96人的基础代谢率。其中36人进行有氧运动，18人从事举重训练，而其余42人不参加任何的体育锻炼。结果发现，有氧运动组的基础代谢率要高于不运动组13％，而举重组的基毗谢率要高于不运动组18％。



波赫曼博士说，这项观察表明，无论是一般的有氧运动还是力量训练，都可以达到增加机体代谢率的效果。

最大限度地提高你的代谢率



你已经相信运动就是战胜体重增长最有效的办法了吗？那么，就来看一下你该怎样来做？



加快速度:如果想要在同样的时间里燃烧更多的热量，一个简单的办法就是将你进行的有氧运动的速度再加快一点。假设你每天通过步行锻炼，步行的速度是15分钟1英里（且小时约为4英里），那么你每小时要消耗365千卡热量（即每里大约90千卡）。如果你将步行的速度增加到12分钟1英里（1小时约为5英里），那么你每小时消耗的热量就会增加到585千卡。也就是说，每英里路多消耗了27千卡的热量。这些每天额外消耗的热量可以使你在不到1年内减轻大约15磅的体重。



延长路程:如果你已经用了自己的最快速度，那么就不要再去尝试增加速度，你可以试着走更远一些。库什勒博士说：“就像汽车一样，你走的越长，消耗的越多。这时，脂肪也就会被机体动员起来进行利用。”



全面运动:进行包括上肢和下肢在内全面的运动，对脂肪的燃烧利用要优于仅仅下肢的锻炼。国际职业健身协会力量训练顾问韦斯科特博士说：“试验测试表明，越野滑雪每分钟消耗热量的速度最快，这是由于滑雪时你的上肢、下肢甚至躯干都在运动。”划船或需要手控的骑车也有很好的效果。



每天吃早餐:专家们指出：在睡眠时机体的代谢很慢，而早餐就像将机体代谢从睡梦中唤起的铃声一样，可以使你进人代谢活跃的状态。如果你早晨不吃东西，你全天的代谢速率都会减慢。相反，吃早餐才更可能使你的体重减轻。

少食多餐少食多餐比每天三顿饭对脂肪的燃烧更为有利。在你进食后，你的体内会释放出胰岛素使脂肪贮存起来。每餐进食的越多，则胰岛素释放的越多。而少食多餐可以将胰岛素保持在较低而且恒定的水平上。你血中的胰岛素水平越低，脂肪就越少被贮存而更多地被燃烧利用。



不要不吃饭:库什勒博士说，白天一两顿饭不吃，然后晚上再饱餐一顿的危害有三。首先，你全天的代谢都会减慢。其次，饱餐会使你摄人过多的热量。机体一下子只能处理一部分的食物，其余的就会被转化为脂肪而贮存起来。最后，大部分的代谢过程发生在你的睡眠中，而恰恰这时候机体代谢速率最低。



餐后运动:饭后适度的运动对脂肪的利用十分有益。空腹时步行3英里路要消耗300千卡的热量，而进食后步行同样的里程可消耗345千卡的热量。这是由于进食即可以使代谢加快，而进食后运动则使代谢增加得更为明显，从而燃烧更多的热量。



辛辣的食物:关注身体的代谢并不意味着你就要放弃自己味道重的饮食习惯。事实上，进食热的或辛辣的食物如芥末、红辣椒可以短时间地提高机体代谢率。在英国研究学者进行的一项研究中发现，辛辣的食物可以使机体的基础代谢率提高平均达25％。



刺激性食品:咖啡因、酒精和其它的刺激性食品虽然也可以增加基础代谢率，但一旦它们排出身体，代谢率就会迅速地降至正常水平甚至更低。波赫曼博士建议，除非征得医生的同意，否则应尽量避免这种外源性刺激代谢升高的方法。

检查甲状腺:甲状腺功能低下可以导致机体的代谢低于正常的水平，而甲状腺的功能亢进可产生相反的效果。在女性，其甲状腺疾患发病率要高于男性。因此，如果你怀疑自己是否有这方面的问题，可以去医院进行检查。如果确实存在甲状腺水平的低下，通常用药即可改善。